Was da eigentlich sticht
Seitenstechen ist eine der häufigsten Beschwerden im Ausdauersport – Untersuchungen finden es bei rund zwei Dritteln aller Läuferinnen und Läufer mindestens einmal pro Jahr. Trotzdem ist die Ursache bis heute nicht restlos geklärt. Drei Erklärungen stehen im Raum, und sie schließen sich nicht aus.
- Reizung des Bauchfells. Die zwei Blätter, zwischen denen deine Organe liegen, reiben aneinander. Das erklärt, warum ein voller Magen das Risiko erhöht und warum es typischerweise seitlich unter den Rippen sticht.
- Das Zwerchfell. Bei flacher, hektischer Atmung arbeitet der wichtigste Atemmuskel unter Dauerspannung. Dazu passt, dass ruhige, tiefe Atmung so zuverlässig hilft.
- Zug an den Bändern, die den Magen-Darm-Trakt halten. Deshalb wird es schlimmer, wenn du kurz vorher viel getrunken hast.
Für die Praxis ist die Ursachenfrage zweitrangig. Was zählt: Alle drei Erklärungen führen zu denselben Gegenmitteln.
Sofort im Lauf: drei Handgriffe
Du musst nicht stehen bleiben. Nimm das Tempo heraus, so weit du musst, und arbeite die Reihenfolge ab:
- Tief in den Bauch atmen, mit Betonung auf dem Ausatmen. Nicht nur einatmen – lang und kräftig ausatmen, am besten gegen leicht geschlossene Lippen. Das löst die Spannung im Zwerchfell. Vier bis sechs Atemzüge reichen oft schon.
- Den Atemrhythmus auf den Fuß umlegen. Sticht es rechts, atme so aus, dass der linke Fuß aufsetzt. Klingt nach Aberglaube, hat aber einen Grund: Beim Ausatmen entspannt sich das Zwerchfell, und der Aufprall trifft nicht dieselbe Seite.
- Drücken und dehnen. Leg die Hand auf die schmerzende Stelle und drücke sie während des Ausatmens mit den Fingern nach innen. Danach den Arm der betroffenen Seite nach oben strecken und den Oberkörper leicht zur Gegenseite neigen – im Laufen, ein paar Schritte lang.
Bei den meisten ist es nach ein bis drei Minuten weg. Kommt es sofort wieder, sobald du anziehst, war das Tempo für den Tag zu hoch – oder es liegt an etwas aus dem nächsten Abschnitt.
Damit es gar nicht erst anfängt
Essen und Trinken zeitlich richtig legen
Der stärkste einzelne Faktor. Zwischen einer größeren Mahlzeit und dem Lauf sollten zwei bis drei Stunden liegen, bei einem kleinen Snack eine Stunde. Direkt vorher gilt: kleine Schlucke statt großer Mengen.
Besonders ungünstig sind stark zuckerhaltige und saure Getränke kurz vor dem Start – Fruchtsaft, süße Softdrinks, sehr konzentrierte Sportgetränke. Sie verlassen den Magen langsam und ziehen zusätzlich Wasser hinein. Wasser oder ein stark verdünntes Sportgetränk sind die sichere Wahl.
Aufwärmen, statt aus der Haustür zu sprinten
Zehn Minuten locker traben, bevor das Tempo kommt. Das ist der Grund, warum Seitenstechen so oft im Wettkampf auftritt: Dort geht es vom Stehen in der Startaufstellung direkt auf Zielgeschwindigkeit. Wer sich vorher zwanzig Minuten einläuft, hat dieses Problem seltener.
Tief atmen lernen
Flache Brustatmung ist die Regel, nicht die Ausnahme – die meisten atmen im Alltag so und nehmen es mit zum Laufen. Übe im Liegen: eine Hand auf die Brust, eine auf den Bauch. Beim Einatmen soll sich die Hand auf dem Bauch heben, die auf der Brust kaum. Fünf Minuten am Abend, zwei Wochen lang. Mehr dazu steht im Ratgeber Richtig atmen beim Laufen.
Rumpf kräftigen
Ein Rumpf, der den Oberkörper stabil hält, überträgt weniger Erschütterung auf das Innere. Zweimal pro Woche zehn Minuten reichen: Unterarmstütz, Seitstütz, Vierfüßlerstand mit diagonaler Streckung. Nach vier bis sechs Wochen merken das die meisten deutlich.
Wer besonders oft betroffen ist
| Wer | Warum | Was zuerst hilft |
|---|---|---|
| Einsteiger | Rumpf und Atmung noch nicht angepasst | langsamer laufen, Bauchatmung üben |
| Jüngere Läufer | tritt altersabhängig häufiger auf | Essenspausen einhalten |
| Wettkampfstarter | kaltes Anlaufen, Nervosität, flache Atmung | zwanzig Minuten einlaufen |
| Nach Trinkpausen | große Mengen auf einmal | kleine Schlucke, dafür öfter |
| Bergab-Passagen | stärkere Erschütterung | kürzere Schritte, aufrechter Oberkörper |
Die gute Nachricht steckt in der Tabelle: Fast alles davon verwächst sich. Wer regelmäßig läuft, hat nach ein paar Monaten deutlich seltener Seitenstechen – nicht, weil er härter wird, sondern weil Atmung und Rumpf sich anpassen.
Ein Plan für den nächsten Wettkampf
- Letzte größere Mahlzeit drei Stunden vor dem Start, danach höchstens etwas leicht Verdauliches.
- In der letzten Stunde nur kleine Schlucke Wasser, nichts Süßes, nichts Saures.
- Zwanzig Minuten einlaufen, die letzten drei Minuten mit ein paar Steigerungen.
- Die ersten zwei Kilometer bewusst unter Zieltempo. Wer zu schnell startet, holt sich das Stechen praktisch auf Bestellung.
- An den Verpflegungsstellen: zwei, drei Schlucke, nicht einen halben Becher.
Wenn du das ein paarmal durchziehst und es trotzdem jedes Mal sticht, lohnt ein Blick auf das, was du am Vorabend isst – bei einigen sind es Ballaststoffe und Fett, nicht die Menge. Und wenn du üben willst: Ein Volkslauf über fünf oder zehn Kilometer ist die günstigste Gelegenheit dafür.
Häufige Fragen
Was hilft sofort gegen Seitenstechen?
Tempo herausnehmen, tief in den Bauch atmen und dabei betont lang ausatmen, die Hand auf die Stelle legen und beim Ausatmen hineindrücken. Danach den Arm der betroffenen Seite strecken und den Oberkörper leicht zur Gegenseite neigen. Meist ist es nach ein bis drei Minuten vorbei.
Woher kommt Seitenstechen?
Die Ursache ist nicht abschließend geklärt. Drei Erklärungen gelten als wahrscheinlich: eine Reizung des Bauchfells, eine Überlastung des Zwerchfells bei flacher Atmung und Zug an den Bändern, die die Bauchorgane halten. Alle drei sprechen auf dieselben Gegenmittel an.
Wie lange vor dem Laufen sollte ich nichts mehr essen?
Nach einer größeren Mahlzeit zwei bis drei Stunden, nach einem kleinen Snack etwa eine Stunde. In der letzten Stunde nur kleine Schlucke Wasser – stark zuckerhaltige oder saure Getränke erhöhen das Risiko deutlich.
Hilft es, beim Ausatmen auf einen bestimmten Fuß zu achten?
Vielen ja. Sticht es rechts, atme so aus, dass der linke Fuß aufsetzt. Beim Ausatmen entspannt sich das Zwerchfell, und der Aufprall trifft dann nicht dieselbe Seite. Es kostet nichts, es auszuprobieren.
Verschwindet Seitenstechen mit der Zeit?
Bei den meisten ja. Mit regelmäßigem Training passen sich Atmung und Rumpfmuskulatur an, und die Anfälligkeit sinkt deutlich. Einsteiger und jüngere Läufer sind am häufigsten betroffen.