Was du mitbringen solltest
Der Plan setzt voraus, dass du seit mindestens drei Monaten regelmäßig läufst und zehn Kilometer am Stück schaffst – langsam, aber ohne Gehpause. Wer das noch nicht hat, fängt besser mit dem 5-Kilometer-Einstieg an und hängt ein paar Monate lockeres Laufen dran.
Zeitbedarf: vier Einheiten pro Woche, zusammen etwa drei bis viereinhalb Stunden. In der stärksten Woche sind es gut fünf.
Die vier Bausteine
Jede Woche besteht aus denselben vier Einheiten. Der Sinn dahinter ist wichtiger als jede Kilometerzahl.
1. Der lange Lauf (Sonntag)
Das Herzstück. Er steigert die Ausdauer, gewöhnt Sehnen und Knochen an die Dauer und trainiert den Fettstoffwechsel. Tempo: deutlich langsamer als dein Zieltempo, ungefähr eine bis anderthalb Minuten pro Kilometer darunter. Wer den langen Lauf zu schnell macht, ruiniert die ganze Woche.
2. Der Tempolauf (Mittwoch)
Zwanzig bis vierzig Minuten in einem Tempo, das du gerade noch etwa eine Stunde durchhalten könntest – „angenehm hart". Das verschiebt die Schwelle, ab der du übersäuerst, und ist der wirksamste Reiz für die Halbmarathon-Zeit.
3. Die Intervalle (Dienstag)
Kürzere, schnellere Abschnitte mit Trabpausen. Sie holen Tempohärte und Laufökonomie. Wie das im Detail aussieht, steht im Ratgeber Intervalltraining beim Laufen.
4. Der lockere Dauerlauf (Freitag)
Wirklich locker. Er bringt Umfang ohne Belastung und beschleunigt die Erholung. Wenn du dich dabei anstrengst, machst du ihn falsch.
Der 12-Wochen-Plan
Alle Angaben in Kilometern. „LoDL" heißt lockerer Dauerlauf, „TDL" Tempodauerlauf.
| Woche | Di – Intervalle | Mi – TDL | Fr – LoDL | So – langer Lauf | Summe |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 5 × 400 m | 20 min | 6 | 10 | ~26 |
| 2 | 6 × 400 m | 20 min | 6 | 11 | ~28 |
| 3 | 5 × 800 m | 25 min | 7 | 13 | ~32 |
| 4 (Entlastung) | 4 × 400 m | 15 min | 6 | 9 | ~23 |
| 5 | 6 × 800 m | 25 min | 7 | 14 | ~34 |
| 6 | 4 × 1000 m | 30 min | 8 | 16 | ~38 |
| 7 | 5 × 1000 m | 30 min | 8 | 17 | ~40 |
| 8 (Entlastung) | 4 × 600 m | 20 min | 6 | 12 | ~27 |
| 9 | 6 × 1000 m | 35 min | 8 | 18 | ~43 |
| 10 | 3 × 2000 m | 35 min | 8 | 19 | ~44 |
| 11 (Abbau) | 4 × 1000 m | 25 min | 7 | 14 | ~32 |
| 12 (Wettkampf) | 3 × 1000 m | 20 min | 5 | 21,1 km | ~32 |
Vor jeder harten Einheit zehn bis fünfzehn Minuten einlaufen, danach zehn Minuten auslaufen. Die Intervallpausen sind halb so lang wie der Abschnitt, im Trab.
Warum die Entlastungswochen kein Luxus sind
In Woche 4, 8 und 11 geht der Umfang deutlich zurück. Das fühlt sich falsch an und ist genau richtig: Der Trainingseffekt entsteht in der Erholung, nicht in der Belastung. Wer die Entlastungswochen streicht, kommt mit müden Beinen an den Start – oder gar nicht.
Das richtige Tempo finden
Wenn du eine aktuelle 10-Kilometer-Zeit hast, leiten sich die Tempi daraus ab. Grob gerechnet:
| Einheit | Tempo relativ zur 10-km-Pace |
|---|---|
| Lockerer Dauerlauf | 60 bis 90 s/km langsamer |
| Langer Lauf | 45 bis 75 s/km langsamer |
| Tempodauerlauf | 10 bis 20 s/km langsamer |
| Intervalle 400–1000 m | 10 bis 20 s/km schneller |
| Halbmarathon-Zieltempo | 15 bis 25 s/km langsamer |
Ohne Wettkampfzeit hilft das Gefühl: locker heißt unterhalten in ganzen Sätzen, Tempolauf heißt kurze Sätze, Intervall heißt einzelne Wörter.
Verpflegung und die letzten zehn Tage
Bis etwa 75 Minuten brauchst du unterwegs nichts außer Wasser. Darüber lohnt es sich, das Trinken und die Aufnahme von Kohlenhydraten zu üben – nicht, weil du es beim Halbmarathon zwingend brauchst, sondern weil dein Magen es lernen muss. Nutze die langen Läufe ab Woche 7 dafür. Details stehen im Ratgeber Verpflegung im Marathon.
Die letzte Woche
- Umfang etwa halbieren, Intensität behalten. Kurze, zügige Abschnitte halten die Beine wach.
- Letzte harte Einheit spätestens vier Tage vor dem Start.
- Zwei Tage vorher: 20 Minuten locker mit drei Steigerungen. Am Vortag Ruhe oder ein kurzer Spaziergang.
- Nichts Neues: keine neuen Schuhe, kein neues Gel, kein neues Frühstück.
- Am Vorabend normal essen, etwas kohlenhydratbetont, nichts sehr Fettiges oder Ballaststoffreiches.
Der Wettkampftag
Frühstück zweieinhalb bis drei Stunden vorher, so wie du es in den langen Läufen geübt hast. Zwanzig Minuten einlaufen, wenn du auf Zeit läufst – bei einem ersten Halbmarathon reichen zehn Minuten und ein paar Steigerungen.
Die ersten drei Kilometer bewusst langsamer als Zieltempo, auch wenn es sich zu leicht anfühlt. Genau das ist der Sinn. Ab Kilometer 5 auf Zieltempo, ab Kilometer 16 schauen, was noch geht. Wer die ersten fünf Kilometer zu schnell angeht, verliert auf den letzten fünf ein Vielfaches davon.
Suchst du einen Termin: Die Halbmarathons in deiner Nähe stehen unter Laufveranstaltungen.
Häufige Fragen
Wie lange dauert die Vorbereitung auf einen Halbmarathon?
Zwölf Wochen reichen, wenn du bereits zehn Kilometer am Stück laufen kannst und seit mindestens drei Monaten regelmäßig trainierst. Ohne diese Grundlage plane besser ein halbes Jahr ein.
Wie oft pro Woche für einen Halbmarathon trainieren?
Vier Einheiten sind ein guter Kompromiss: ein langer Lauf, ein Tempodauerlauf, ein Intervalltraining und ein lockerer Dauerlauf. Drei gehen auch – dann fällt der lockere Dauerlauf weg, nicht der lange Lauf.
Wie schnell soll der lange Lauf sein?
Deutlich langsamer als das Wettkampftempo, etwa 45 bis 75 Sekunden pro Kilometer unter deiner 10-km-Pace. Ein zu schneller langer Lauf kostet die Erholung für die ganze Woche und bringt keinen zusätzlichen Nutzen.
Muss ich vor dem Halbmarathon die vollen 21 km trainieren?
Nein. Der längste Trainingslauf liegt bei 18 bis 19 Kilometern. Die letzten Kilometer im Wettkampf trägt die Stimmung, das Zieltempo und die Formspitze aus der Abbauwoche.
Was mache ich in der letzten Woche vor dem Halbmarathon?
Umfang etwa halbieren, Intensität in kurzen Abschnitten beibehalten, die letzte harte Einheit spätestens vier Tage vorher. Nichts Neues ausprobieren – weder Schuhe noch Verpflegung noch Frühstück.