Warum außer Atem sein selten an der Lunge liegt
Wer schnell läuft, japst. Das fühlt sich an, als bekäme man zu wenig Sauerstoff – ist aber fast nie der Fall. Bei gesunden Menschen ist das Blut auch unter harter Belastung nahezu vollständig mit Sauerstoff gesättigt. Was dich zum Hecheln bringt, ist das Kohlendioxid, das schnell genug wieder heraus muss.
Daraus folgt etwas Praktisches: Beim Atmen unter Belastung ist das Ausatmen die Arbeit, nicht das Einatmen. Wer nur darauf achtet, mehr Luft hineinzubekommen, atmet flacher und hektischer, ohne die alte Luft loszuwerden. Wer bewusst lang ausatmet, holt automatisch tiefer Luft.
Bauchatmung: der Unterschied, den man sofort merkt
Die meisten atmen flach in den Brustkorb – im Sitzen am Schreibtisch, und dann auch beim Laufen. Dabei bleibt der untere, größere Teil der Lunge weitgehend ungenutzt, und das Zwerchfell arbeitet unter Dauerspannung. Genau das begünstigt auch Seitenstechen.
So übst du die Zwerchfellatmung:
- Leg dich auf den Rücken, eine Hand auf die Brust, eine auf den Bauch.
- Atme so ein, dass sich nur die Hand auf dem Bauch hebt. Die auf der Brust bleibt möglichst ruhig.
- Atme doppelt so lange aus, wie du eingeatmet hast – vier Sekunden ein, acht Sekunden aus.
- Fünf Minuten am Abend, zwei Wochen lang.
Danach nimmst du es mit ins Laufen, zuerst im lockeren Dauerlauf. Es fühlt sich am Anfang bemüht an. Nach zwei bis drei Wochen macht der Körper es von selbst, jedenfalls solange du nicht am Anschlag läufst.
Der Atemrhythmus: zwei, drei oder egal?
Ein Rhythmus koppelt Atmung und Schritte. Er wird meist als Verhältnis geschrieben: drei Schritte einatmen, zwei ausatmen ergibt einen 3:2-Rhythmus.
| Rhythmus | Passt zu | Anmerkung |
|---|---|---|
| 3:3 | lockerer Dauerlauf, Einlaufen | sehr ruhig, gut zum Einüben |
| 3:2 | Grundlagentempo, lange Läufe | der Allrounder für die meisten |
| 2:2 | zügiges Tempo, Tempodauerlauf | der mit Abstand häufigste |
| 2:1 | Intervalle, Wettkampfende | kurz vor Anschlag |
| 1:1 | Zielsprint | hält niemand lange durch |
Der interessante Teil sind die ungeraden Rhythmen wie 3:2. Bei einem geraden Rhythmus wie 2:2 setzt der Ausatem-Beginn immer auf demselben Fuß auf. Die größte Erschütterung trifft damit stets dieselbe Körperseite, und zwar genau in dem Moment, in dem das Zwerchfell entspannt. Bei 3:2 wechselt die Seite bei jedem Atemzyklus.
Ob das messbar Verletzungen verhindert, ist nicht belegt. Was viele aber berichten: weniger Seitenstechen, und zwar auf der Seite, auf der es sonst sticht. Einen Versuch ist es wert.
Nase oder Mund?
Die kurze Antwort: Nimm beides, und zwar den Mund, sobald es anstrengend wird.
Nasenatmung hat echte Vorteile – die Luft wird angefeuchtet, angewärmt und gefiltert, und der Atem wird automatisch langsamer und tiefer. Für lockere Läufe und besonders für kalte Wintertage ist sie eine gute Sache. Manche nutzen sie sogar als Tempobremse: Solange du durch die Nase atmen kannst, läufst du im Grundlagenbereich.
Aber die Nase hat einen deutlich höheren Strömungswiderstand. Ab mittlerer Intensität bekommst du durch sie schlicht nicht genug Luft, und der Versuch kostet mehr Kraft, als er bringt. Reines Nasenatmen im Wettkampf ist eine Idee, die sich in der Praxis nicht durchgesetzt hat – aus gutem Grund.
Der praktische Kompromiss, den fast alle Läufer von selbst finden: durch die Nase und den Mund einatmen, durch den leicht geöffneten Mund ausatmen. Bei Kälte hilft ein Buff oder Schlauchtuch vor Mund und Nase mehr als jede Atemtechnik.
Haltung: die halbe Atmung
Man kann nicht tief atmen, wenn der Brustkorb zusammengedrückt ist. Deshalb ist die Laufhaltung der zweite Hebel:
- Aufrecht laufen, Blick etwa zwanzig Meter voraus statt auf die Schuhe. Wer nach unten schaut, macht den Brustkorb zu.
- Schultern locker und tief. Hochgezogene Schultern sind Brustatmung in Reinform. Schüttel sie im Laufen alle paar Minuten aus.
- Arme locker, Ellbogen etwa rechtwinklig, Hände offen. Geballte Fäuste spannen die ganze Kette bis zum Nacken an.
- Nicht nach vorn einknicken. Die leichte Vorlage kommt aus dem Sprunggelenk, nicht aus der Hüfte.
In der zweiten Hälfte eines langen Laufs sackt die Haltung fast immer zusammen – und genau dann wird die Atmung flach. Ein kurzer Selbstcheck alle zwei Kilometer (Schultern, Blick, Hände) ist wirksamer als jede Atemübung.
Ein Plan für zwei Wochen
- Tag 1 bis 14, abends: fünf Minuten Bauchatmung im Liegen, vier Sekunden ein, acht Sekunden aus.
- Jeder lockere Dauerlauf: die ersten zehn Minuten bewusst in den Bauch atmen und einen 3:3-Rhythmus mitzählen. Danach laufen lassen.
- Ein Lauf pro Woche: die letzten fünf Minuten mit betont langem Ausatmen, um zu spüren, wie es die Atmung beruhigt.
- Bei jedem Kilometer: Schultern, Blick, Hände prüfen.
Nach zwei Wochen ist der Unterschied bei den meisten deutlich – nicht in der Pace, sondern im Gefühl: Der lockere Lauf fühlt sich lockerer an. Wenn du das auf der Strecke ausprobieren willst, findest du Termine unter Laufveranstaltungen.
Häufige Fragen
Welcher Atemrhythmus ist beim Laufen richtig?
Im lockeren Dauerlauf passen 3:3 oder 3:2, bei zügigem Tempo 2:2, im Intervall 2:1. Ungerade Rhythmen wie 3:2 haben den Vorteil, dass der Ausatem-Beginn die Körperseite wechselt – das empfinden viele als angenehmer.
Soll ich durch die Nase oder den Mund atmen?
Bei lockeren Läufen und bei Kälte gern durch die Nase, sobald es anstrengend wird durch den Mund. Die Nase hat einen zu hohen Strömungswiderstand, um unter Belastung genug Luft zu liefern. Die übliche Lösung: durch Nase und Mund ein, durch den Mund aus.
Wie lerne ich Bauchatmung beim Laufen?
Im Liegen üben: eine Hand auf Brust, eine auf Bauch, so einatmen, dass sich nur die Bauchhand hebt, und doppelt so lange ausatmen wie einatmen. Fünf Minuten am Abend, zwei Wochen lang, dann in den lockeren Dauerlauf mitnehmen.
Warum komme ich beim Laufen so schnell außer Atem?
Meist nicht aus Sauerstoffmangel, sondern weil die Atmung flach ist und das Kohlendioxid nicht schnell genug herauskommt – oder schlicht, weil das Tempo zu hoch ist. Achte auf langes Ausatmen statt auf tiefes Einatmen, und laufe locker wirklich locker.
Hilft eine bestimmte Atmung gegen Seitenstechen?
Ja. Tiefe Bauchatmung mit betont langem Ausatmen senkt die Spannung im Zwerchfell. Zusätzlich hilft vielen, den Ausatem-Beginn auf den Fuß der Gegenseite zu legen – sticht es rechts, beim Aufsetzen des linken Fußes ausatmen.