Warum der Speicher nicht reicht
Dein Körper hat rund 400 bis 500 Gramm Kohlenhydrate gespeichert – in Muskeln und Leber, als Glykogen. Das sind etwa 1600 bis 2000 Kilokalorien. Ein Marathon kostet je nach Körpergewicht 2400 bis 3200 Kilokalorien, und ein erheblicher Teil davon muss aus Kohlenhydraten kommen, weil Fett bei Wettkampftempo nicht schnell genug Energie liefert.
Die Rechnung geht also nicht auf. Bei den meisten reicht der Speicher für 28 bis 33 Kilometer – genau dort, wo der berühmte Einbruch liegt. Wer unterwegs nachlegt, verschiebt diesen Punkt hinter die Ziellinie.
Die Zahl, auf die es ankommt: Gramm pro Stunde
Nicht Gele, nicht Becher – Gramm Kohlenhydrate pro Stunde. Das ist die einzige Größe, mit der sich planen lässt.
| Dauer der Belastung | Kohlenhydrate pro Stunde | Anmerkung |
|---|---|---|
| bis 60 min | 0 g | Wasser reicht |
| 60 bis 90 min | 20 bis 30 g | ein Gel oder ein Sportgetränk |
| 90 min bis 2,5 h | 30 bis 60 g | der Bereich für den Halbmarathon und schnelle Marathons |
| über 2,5 h | 60 bis 90 g | der Marathon-Bereich |
| über 4 h (Ultra) | 60 bis 90 g, dazu Salz und feste Nahrung | Abwechslung wird wichtig |
Über 60 Gramm pro Stunde geht nur mit einer Mischung aus Glukose und Fruktose, meist im Verhältnis 2:1. Der Grund ist der Transport durch die Darmwand: Für Glukose gibt es einen Transportweg, der bei etwa 60 Gramm pro Stunde ausgelastet ist. Fruktose nimmt einen anderen Weg und kommt oben drauf. Steht auf einem Gel „2:1" oder „Glukose-Fruktose", ist genau das gemeint.
Ein konkreter Plan für 3:30 bis 4:30 Stunden
Angenommen, dein Gel hat 25 Gramm Kohlenhydrate und du zielst auf 60 Gramm pro Stunde. Dann brauchst du gut zwei Gele pro Stunde, oder eines alle 25 bis 30 Minuten.
- Kilometer 5: erstes Gel. Ja, so früh. Wer wartet, bis er sich leer fühlt, ist zu spät – zwischen Aufnahme und Wirkung liegen 15 bis 20 Minuten.
- Danach alle 25 bis 30 Minuten ein Gel, also grob alle 5 bis 6 Kilometer.
- Zu jedem Gel zwei bis vier Schlucke Wasser. Ein Gel ohne Wasser bleibt im Magen liegen und zieht Flüssigkeit aus dem Körper hinein.
- Letztes Gel etwa Kilometer 35. Was danach kommt, wirkt kaum noch – außer der Wirkung auf den Kopf, und die ist nicht zu unterschätzen.
- Koffein, wenn du es verträgst: ein koffeinhaltiges Gel bei Kilometer 25 bis 30, wenn es zäh wird.
Bei Sportgetränken auf der Strecke: Ein üblicher Becher enthält 100 bis 150 Milliliter mit etwa 6 Gramm Kohlenhydraten pro 100 Milliliter, also 6 bis 9 Gramm. Das ersetzt kein Gel, aber es zählt mit.
Trinken: nach Durst, mit Salz
Die alte Regel „trink so viel wie möglich" ist überholt und war nie ungefährlich. Die heutige Empfehlung lautet: nach Durst trinken, und bei langen Belastungen für Natrium sorgen.
Als Anhaltspunkt: 400 bis 800 Milliliter pro Stunde, bei Hitze mehr, bei Kälte weniger. Kleine Mengen häufig sind besser verträglich als ein halber Becher alle zehn Kilometer – und verursachen weniger Seitenstechen.
Natrium ist der Teil, den die meisten übersehen. Über 500 Milligramm pro Stunde sind bei Hitze und langen Belastungen sinnvoll, aus Sportgetränk, Salztabletten oder gesalzenen Snacks. Wer nur Wasser trinkt und viel schwitzt, verdünnt sein Blut – und das ist gefährlicher als leichter Flüssigkeitsmangel.
Woran du erkennst, ob es passt
- Gewichtsverlust nach dem Lauf unter zwei Prozent des Körpergewichts: passt.
- Mehr als drei bis vier Prozent verloren: zu wenig getrunken.
- Gleiches oder höheres Gewicht danach, dazu Kopfschmerzen: deutlich zu viel getrunken.
- Weiße Salzränder auf der Haut und dem Trikot: du brauchst mehr Natrium.
Den Magen trainieren – der Teil, den fast alle auslassen
Der Darm ist trainierbar. Wer im Wettkampf zum ersten Mal 60 Gramm pro Stunde aufnimmt, riskiert genau das, was man am wenigsten braucht: Krämpfe, Übelkeit, ein Zwischenstopp im Gebüsch.
Nutze die langen Läufe ab etwa acht Wochen vor dem Ziel-Marathon:
- Erste zwei lange Läufe: 30 Gramm pro Stunde, genau wie im Wettkampf getaktet.
- Danach schrittweise auf 45, dann 60 Gramm.
- Zwei lange Läufe vor dem Wettkampf: die volle Menge, dieselben Produkte, dieselbe Uhrzeit, dasselbe Frühstück.
Vorher und danach
Die letzten drei Tage
Etwas mehr Kohlenhydrate als sonst, etwa 7 bis 10 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag, bei gleichzeitig deutlich weniger Training. Das füllt die Speicher, ohne dass man eine Nudel-Orgie veranstalten muss. Ballaststoffe eher reduzieren – der Darm dankt es am Wettkampftag.
Das Frühstück
Zweieinhalb bis drei Stunden vorher, 1 bis 2 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht, wenig Fett, wenig Ballaststoffe, wenig Eiweiß. Für die meisten heißt das: Weißbrot mit Honig, eine Banane, ein Porridge auf Wasser. Und wieder: genau das, was du im Training geübt hast.
Danach
In den ersten ein bis zwei Stunden Kohlenhydrate und etwas Eiweiß, dazu trinken. Ein Erholungsgetränk, ein Brötchen mit Käse, eine Banane und Milch – was du magst und was du herunterbekommst. Danach normal essen.
Wenn du das Ganze auf der Strecke ausprobieren willst: Die Marathons und Halbmarathons in deiner Nähe stehen unter Laufveranstaltungen. Für die Vorbereitung selbst ist der Halbmarathon-Trainingsplan der passende Einstieg.
Häufige Fragen
Wie viele Kohlenhydrate brauche ich pro Stunde im Marathon?
60 bis 90 Gramm pro Stunde bei Belastungen über zweieinhalb Stunden. Über 60 Gramm funktioniert nur mit einer Glukose-Fruktose-Mischung, meist im Verhältnis 2:1 – sie nutzt zwei verschiedene Transportwege im Darm.
Wann nehme ich das erste Gel?
Etwa bei Kilometer 5, also nach 20 bis 30 Minuten. Zwischen Aufnahme und Wirkung liegen 15 bis 20 Minuten – wer wartet, bis er sich leer fühlt, ist bereits zu spät. Danach alle 25 bis 30 Minuten eines.
Wie viel soll ich im Marathon trinken?
Nach Durst, als Anhaltspunkt 400 bis 800 Milliliter pro Stunde, bei Hitze mehr. Wichtig ist Natrium: über 500 Milligramm pro Stunde bei langen und heißen Rennen. Nur Wasser in großen Mengen kann den Natriumspiegel gefährlich senken.
Warum kommt der Einbruch bei Kilometer 30?
Weil die Kohlenhydratspeicher bei den meisten für 28 bis 33 Kilometer reichen. Danach muss der Körper stärker auf Fett umstellen, und das liefert bei Wettkampftempo nicht genug Energie. Regelmäßige Zufuhr von Beginn an verschiebt diesen Punkt.
Kann ich die Verpflegung trainieren?
Ja, und das solltest du. Der Darm passt sich an. Beginne acht Wochen vorher in den langen Läufen mit 30 Gramm pro Stunde und steigere schrittweise auf die volle Wettkampfmenge – mit denselben Produkten, die du im Rennen nutzen willst.