Was ein Berg mit dir macht
Bevor du etwas ersetzt, solltest du wissen, was du ersetzt. Ein langer Anstieg fordert drei Dinge, ein langer Abstieg zwei weitere:
- Bergauf: Kraftausdauer in Wade, Gesäß und Oberschenkel über 30 bis 90 Minuten am Stück.
- Bergauf: Herz-Kreislauf-Arbeit bei niedrigem Tempo und hohem Puls – ein ungewohntes Verhältnis, wenn man nur flach läuft.
- Bergauf: die Umstellung auf Gehen. Bei steilen Rampen gehen selbst Profis, oft mit Stöcken. Das will geübt sein.
- Bergab: bremsende Muskelarbeit, die den stärksten Muskelkater erzeugt.
- Bergab: Trittsicherheit auf unebenem, rutschigem Untergrund.
Die gute Nachricht: Vier der fünf Punkte lassen sich im Flachland trainieren. Der einzige, der wirklich Berge braucht, ist die Trittsicherheit auf technischem Gelände – und dafür reicht ein verlängertes Wochenende im Mittelgebirge.
Treppen: der beste Ersatz, den es gibt
Ein Hochhaus, ein Parkhaus, eine Stadiontribüne, die Treppe an einer Brücke oder einem Deich. Fünfzig Stufen sind etwa fünfzehn Höhenmeter – wer zwanzigmal hochläuft, hat dreihundert.
Die Einheiten
- Kraftausdauer: 8 bis 12 × eine Etage oder ein Treppenzug zügig hoch, im Gehen hinunter. Große Schritte, aktiv mit dem Gesäß arbeiten.
- Bergauf-Dauerbelastung: 30 bis 45 Minuten am Stück Treppe hoch und runter, gleichmäßig, ohne Pause. Der beste Ersatz für einen langen Anstieg.
- Gehen mit Stöcken üben: dieselbe Treppe, aber im zügigen Gehen mit Stöcken. Fühlt sich albern an, zahlt sich im Rennen aus.
- Doppelstufen: jede zweite Stufe nehmen, langsam und kraftvoll. Das kommt der Belastung einer steilen Rampe am nächsten.
Ohne Treppe: Deich, Brücke, Laufband
Der eine Hügel, den es überall gibt
Fast jede Gegend hat irgendeine Steigung: eine Brückenrampe, einen Deich, eine Autobahnüberführung, eine Halde. Selbst 20 Höhenmeter reichen, wenn du sie oft genug wiederholst. Zehnmal hoch und runter sind 200 Höhenmeter, und die Wiederholung ist genau das, was ein langer Anstieg auch ist.
Das Laufband
Der unterschätzte Helfer. Auf 10 bis 15 Prozent Steigung eingestellt, ist ein Laufband der genaueste Bergersatz überhaupt – du kannst 500 Höhenmeter am Stück machen, ohne je oben anzukommen. Zwei sinnvolle Einheiten:
- Langer Anstieg: 40 bis 60 Minuten bei 8 bis 12 Prozent, im zügigen Gehen oder lockeren Laufen. Puls im Grundlagenbereich halten.
- Steile Rampen: 6 bis 8 × 3 Minuten bei 15 Prozent im Gehen, dazwischen 2 Minuten bei 3 Prozent.
Was das Laufband nicht kann: bergab. Die meisten Geräte lassen sich nicht negativ neigen, und die wenigen, die es können, stehen selten im Studio um die Ecke.
Der Teil, den man wirklich nicht ersetzen kann: bergab
Bremsende Muskelarbeit ist der Grund, warum Flachlandläufer bei Alpenrennen ab der zweiten Abfahrt einbrechen. Ohne echtes Gefälle kommst du am nächsten mit Kraftübungen, bei denen die Muskulatur unter Spannung länger wird:
| Übung | Ausführung | Umfang |
|---|---|---|
| Kniebeuge langsam ab | 4 s abwärts, 1 s aufwärts | 3 × 10 |
| Von der Stufe absteigen | einbeinig, langsam, Ferse tippt auf | 3 × 8 je Seite |
| Ausfallschritt rückwärts | kontrolliert absetzen | 3 × 8 je Seite |
| Wadenheben, langsam ab | beidbeinig hoch, einbeinig langsam ab | 3 × 12 |
| Sprungkniebeuge, weich landen | Landung 2 s abfedern | 3 × 6 |
Zweimal pro Woche, ab zwölf Wochen vor dem Ziel. Das ersetzt keine echte Abfahrt, aber es baut genug Widerstandsfähigkeit auf, dass die ersten tausend Tiefenmeter dich nicht umwerfen.
Und wenn sich ein Wochenende im Mittelgebirge einrichten lässt: Zwei Tage mit je 1500 Höhenmetern bringen für die Technik mehr als sechs Wochen Treppenhaus. Die Technik dafür steht unter Bergab laufen lernen.
Ein Plan für zwölf Wochen
| Was | Wie oft | |
|---|---|---|
| Woche 1–4 | Treppen-Kraftausdauer, 30 min am Stück | 1 × |
| Exzentrische Kraft | 2 × | |
| Langer Lauf flach, mit Rucksack | 1 × | |
| Woche 5–8 | Laufband 8–12 %, 45 min | 1 × |
| Hügelwiederholungen, 10–15 × | 1 × | |
| Exzentrische Kraft | 2 × | |
| Woche 9–12 | Langer Lauf mit Treppen- oder Hügelblöcken, 2–3 h | 1 × |
| Wenn möglich: ein Wochenende im Mittelgebirge | 1 × |
Zwei Dinge dazu. Erstens: Lauf die langen Läufe mit der Weste, die du im Wettkampf trägst, und zwar gepackt – siehe Pflichtausrüstung beim Trailrun. Zweitens: Übe das Gehen. Wer im Flachland nie geht, geht im Rennen zum ersten Mal, und Gehen mit Stöcken bergauf ist eine Technik, keine Pause.
Die passenden Wettkämpfe stehen unter Laufveranstaltungen – ein Mittelgebirgs-Trail über 25 Kilometer ist der ehrlichste Test vor dem großen Ziel.
Häufige Fragen
Kann ich mich ohne Berge auf einen Alpenlauf vorbereiten?
Zu einem großen Teil ja. Kraftausdauer bergauf, die Herz-Kreislauf-Belastung und das Gehen mit Stöcken lassen sich über Treppen und Laufband trainieren. Nicht ersetzbar sind Trittsicherheit auf technischem Gelände und lange echte Abfahrten.
Wie viele Höhenmeter bringt ein Treppenhaus?
Etwa 15 Höhenmeter je 50 Stufen. Wer zwanzigmal einen typischen Treppenzug hochläuft, sammelt rund 300 Höhenmeter – und das in deutlich kürzerer Zeit als am Berg, weil der flache Rückweg fehlt.
Wie stelle ich das Laufband für Bergtraining ein?
Für lange Anstiege 8 bis 12 Prozent über 40 bis 60 Minuten im zügigen Gehen oder lockeren Laufen. Für steile Rampen 6 bis 8 Intervalle von drei Minuten bei 15 Prozent im Gehen, dazwischen zwei Minuten bei 3 Prozent.
Wie trainiere ich das Bergablaufen ohne Berge?
Über exzentrische Kraftübungen: Kniebeugen mit vier Sekunden Absenken, einbeiniges Absteigen von einer Stufe, Ausfallschritte rückwärts, langsames Wadensenken. Zweimal pro Woche ab zwölf Wochen vor dem Wettkampf.
Muss ich das Gehen mit Stöcken üben?
Ja. Bei steilen Rampen gehen auch Spitzenläufer, und Gehen mit Stöcken ist eine Technik, keine Pause. Üb sie im Treppenhaus oder an einer Deichrampe, sonst machst du sie im Wettkampf zum ersten Mal.