Warum es die Liste überhaupt gibt
Auf der Straße bist du nie weit von einer Straße entfernt. Im Gebirge kann zwischen dir und dem nächsten Fahrweg eine Stunde liegen, und das Wetter kann in dieser Stunde von zwanzig Grad Sonne auf fünf Grad Regen umschlagen.
Die Pflichtausrüstung beantwortet drei Fragen: Kannst du dich warm halten, bis Hilfe kommt? Kannst du Hilfe rufen? Kannst du eine kleine Verletzung selbst versorgen? Alles auf der Liste lässt sich einer dieser drei Fragen zuordnen.
Die übliche Liste
Bei den meisten europäischen Trailwettkämpfen über 25 Kilometer sieht sie ungefähr so aus. Bei langen Ultras und im Hochgebirge kommt einiges dazu.
| Gegenstand | Typische Vorgabe | Wofür |
|---|---|---|
| Regenjacke | wasserdicht, mit Kapuze, oft mit Nahtabdichtung | warm bleiben |
| Becher oder Faltbecher | 150 ml, eigener | an den Verpflegungsstellen |
| Wasser | 1 bis 1,5 Liter Fassungsvermögen | zwischen den Stellen |
| Handy | geladen, Nummer der Rennleitung eingespeichert | Hilfe rufen |
| Rettungsdecke | mindestens 1,40 × 2 m | warm bleiben beim Warten |
| Pfeife | oft im Brustgurt der Weste integriert | auf sich aufmerksam machen |
| Verband | elastische Binde, mindestens 100 × 6 cm | Erstversorgung |
| Startnummer | sichtbar vorn getragen | Kontrolle an den Posten |
| Stirnlampe | ab bestimmten Distanzen, oft mit Ersatzbatterien | Dunkelheit |
| Lange Hose oder Beinlinge | bei alpinen Rennen | Kälte, Schürfwunden |
| Mütze und Handschuhe | bei alpinen Rennen | Kälte |
| Notfallverpflegung | oft als Riegel oder Gel | wenn es länger dauert |
Was fast überall zusätzlich gilt: kein Müll auf der Strecke, und Stöcke – wenn erlaubt – von Anfang bis Ende dabei. Sie unterwegs an einer Verpflegungsstelle zu deponieren ist meist verboten.
Die Laufweste: der Unterschied zwischen tragen und schleppen
Eine Trailweste ist kein Rucksack. Sie sitzt eng am Oberkörper und wippt nicht. Die wichtigste Eigenschaft ist die Passform, nicht das Volumen.
- Größe nach Brustumfang, nicht nach Körpergröße. Sie soll so eng sitzen, dass nichts schwingt, aber tiefes Einatmen möglich bleibt.
- 5 bis 8 Liter reichen für fast alles bis zum langen Ultra. Größer heißt nur, dass man mehr mitnimmt.
- Anprobieren mit vollem Gepäck, nicht leer im Laden. Eine leere Weste sitzt immer gut.
- Gewicht vorn und oben, nicht unten im Rücken – sonst zieht es dich nach hinten.
So packst du
- Vorn in die Brusttaschen: Flaschen oder Softflasks, Gele, Handy, Faltbecher. Alles, was du im Laufen erreichen willst, ohne die Weste abzunehmen.
- Oben im Rücken: die Regenjacke. Sie kommt am häufigsten heraus.
- Unten im Rücken: Rettungsdecke, Verband, Notfallriegel. Das, was hoffentlich drin bleibt.
- Nichts lose baumeln lassen. Alles, was schwingt, scheuert nach drei Stunden.
Was du auch ohne Pflicht mitnehmen solltest
- Zwei Blasenpflaster und etwas Tape. Das häufigste Problem auf dem Trail hat nichts mit dem Wetter zu tun.
- Ein zweites Paar Socken bei Bachdurchquerungen oder langen nassen Passagen.
- Salztabletten oder salzige Snacks bei Hitze und langen Rennen.
- Ein kleines Stück Papier mit Notfallnummer und Blutgruppe – falls das Handy kaputt oder leer ist.
- Sonnencreme und Kappe, auch bei bedecktem Himmel. Über der Baumgrenze zählt die Höhe, nicht die Wolkendecke.
- Eine Powerbank bei Rennen über acht Stunden. GPS frisst Akku, und das Handy ist Teil der Pflichtausrüstung.
Und was du weglassen kannst: ein zweites Shirt, Wechselschuhe im Rucksack, mehr als zwei Liter Wasser bei gut versorgten Rennen. Jedes Kilogramm zusätzlich kostet auf einer langen Distanz spürbar Kraft.
Vor dem Start: die kurze Kontrolle
- Ausschreibung noch einmal lesen – die Listen ändern sich von Jahr zu Jahr.
- Alles auf den Tisch legen, Liste abhaken, dann erst einpacken.
- Handy voll laden, Rennleitungsnummer einspeichern, Flugmodus überlegen (spart Akku, aber du bist nicht erreichbar – bei den meisten Rennen ist Erreichbarkeit Vorschrift).
- Stirnlampe testen und Ersatzbatterien einpacken, auch wenn du im Hellen ins Ziel willst.
- Weste gepackt anziehen, zehn Minuten laufen, nachjustieren.
Und der Satz, der auf jeder Liste stehen sollte, aber nirgends steht: Nichts davon ist zum ersten Mal am Wettkampftag zu benutzen. Auch die Regenjacke nicht – manche lassen sich im Laufen kaum anziehen.
Wenn du das erste Mal auf technischem Gelände unterwegs bist, hilft der Ratgeber Bergab laufen lernen. Die Trailtermine in deiner Nähe stehen unter Laufveranstaltungen.
Häufige Fragen
Was gehört zur Pflichtausrüstung beim Trailrunning?
Typisch sind wasserdichte Regenjacke mit Kapuze, eigener Becher, ein bis anderthalb Liter Wasserkapazität, geladenes Handy, Rettungsdecke, Pfeife, elastischer Verband und die sichtbar getragene Startnummer. Bei langen und alpinen Rennen kommen Stirnlampe, lange Hose, Mütze und Handschuhe dazu.
Wird die Pflichtausrüstung wirklich kontrolliert?
Bei vielen Wettkämpfen ja, stichprobenartig vor dem Start, an Posten auf der Strecke oder im Ziel. Fehlende Ausrüstung führt je nach Reglement zu einer Zeitstrafe oder zum Startverbot.
Welche Größe sollte eine Trail-Laufweste haben?
Fünf bis acht Liter reichen für fast alle Distanzen bis zum langen Ultra. Wichtiger als das Volumen ist die Passform: nach Brustumfang wählen, mit vollem Gepäck anprobieren, und so eng, dass nichts wippt.
Wie packe ich eine Laufweste richtig?
Schweres und Häufiges nach vorn und oben: Flaschen, Gele, Handy in die Brusttaschen, die Regenjacke oben im Rücken. Rettungsdecke, Verband und Notfallverpflegung nach unten. Nichts darf lose baumeln – was schwingt, scheuert.
Was nehme ich zusätzlich mit, auch wenn es nicht Pflicht ist?
Blasenpflaster und Tape, bei Hitze Salztabletten, bei nassen Strecken ein zweites Paar Socken, Sonnencreme und Kappe. Bei Rennen über acht Stunden eine Powerbank, weil das Handy zur Pflichtausrüstung gehört und GPS den Akku leert.