Was im See anders ist
- Keine Linie am Boden. Du musst selbst navigieren, und ohne Übung schwimmt fast jeder eine Kurve.
- Keine Wand. Kein Abstoßen, keine Pause, kein Rhythmuswechsel – die Belastung ist gleichmäßiger und dadurch härter.
- Kaltes Wasser, oft 15 bis 20 Grad. Der erste Kontakt raubt vielen den Atem.
- Wellen, Trübung, andere Schwimmer. Sicht auf die eigene Hand ist oft schon viel.
- Neopren. Er hilft enorm, verändert aber die Wasserlage und schränkt die Schulterbewegung ein.
Die gute Nachricht: Bis auf die Wassertemperatur lässt sich fast alles davon im Becken vorbereiten.
Sichten: geradeaus schwimmen ohne Linie
Das Sichten (im Englischen „sighting") ist die wichtigste Technik im Freiwasser. Wer nicht sichtet, schwimmt Umwege von zehn Prozent und mehr – bei 1500 Metern sind das 150 Meter geschenkt.
- Kurz vor dem Atemzug die Augen nach vorn heben, nur so weit, dass die Augen gerade über die Wasseroberfläche kommen. Wie ein Krokodil: Augen raus, Mund drin.
- Ein kurzer Blick reicht, ein Sekundenbruchteil. Du suchst nur die Boje oder ein großes Ziel am Ufer.
- Dann in derselben Bewegung zur Seite drehen und normal atmen. Kopf heben und atmen ist eine Bewegung, nicht zwei – sonst sacken die Beine ab.
- Alle vier bis sechs Züge, bei Wellen öfter, auf gerader Strecke seltener.
Such dir im Wettkampf ein großes Ziel hinter der Boje – einen Kirchturm, ein Gebäude, einen markanten Baum. Bojen verschwinden zwischen Wellen und Köpfen, ein Kirchturm nicht.
Neopren: anziehen, tragen, ausziehen
Ein Triathlon-Neopren bringt Auftrieb, vor allem an Hüfte und Beinen. Das hebt die Wasserlage und macht fast jeden schneller – bei manchen um zehn Sekunden pro hundert Meter.
Anziehen
- Plastiktüte über den Fuß, dann rutscht das Bein leicht hinein. Dasselbe an den Händen.
- Stück für Stück hochziehen, mit den Fingerkuppen, nie mit den Nägeln – Neopren reißt leicht.
- Genug Material im Schritt und in den Achseln lassen. Ein Neopren, der zu tief sitzt, schnürt die Schultern ein und lässt dich nach 400 Metern glauben, du bekommst keine Luft.
- Zum Schluss die Schultern und den Reißverschluss. Zwei Finger sollen unter den Halsabschluss passen.
Damit er wieder abgeht
Body Glide oder Vaseline an Knöcheln, Handgelenken und Hals – aber nichts auf Silikon oder Öl-Basis großflächig auf das Material selbst. Das spart in der Wechselzone zwanzig Sekunden und verhindert die Scheuerstelle am Hals, die sonst jeder nach dem ersten Wettkampf hat.
Wichtig: Schwimm mindestens dreimal im Neopren, bevor du damit an den Start gehst. Die veränderte Wasserlage und der Zug an den Schultern brauchen Gewöhnung.
Massenstart und kaltes Wasser
Der erste Kontakt
Kaltes Wasser löst bei vielen einen Reflex aus: schnelle, flache Atmung, Enge in der Brust, Panik. Das ist normal und geht vorbei – wenn man weiß, was zu tun ist.
- Vor dem Start ins Wasser gehen und zwei bis drei Minuten schwimmen. Das nimmt dem Schock die Spitze.
- Gesicht mehrfach eintauchen und ausatmen, bevor du losschwimmst.
- Die ersten hundert Meter bewusst langsam und mit betont langem Ausatmen.
- Wenn die Atmung kippt: auf den Rücken drehen, ein paar Züge Brustschwimmen, ruhig werden. Das kostet zwanzig Sekunden und rettet das Rennen.
Im Getümmel
- Startposition wählen. Wer unsicher ist, startet hinten und am Rand. Dort ist es ruhig, und die zehn Sekunden holt man mit einem entspannten Rennen locker zurück.
- Kurzer, hoher Armzug in der Menge, statt weit auszuholen.
- Nicht in Panik geraten, wenn dich jemand berührt. Ein Tritt gegen den Fuß ist kein Angriff, sondern Alltag.
- Füße finden. Wer direkt hinter jemandem schwimmt, spart bis zu einem Fünftel der Kraft – der Windschatten des Wassers. Such dir jemanden, der etwa dein Tempo hat.
Ein Trainingsplan für sechs Wochen
| Im Becken | Im Freiwasser | |
|---|---|---|
| Woche 1–2 | Sichten alle 6 Züge, 2 × pro Einheit über 200 m | – |
| Woche 3 | Sichten plus Beidseitig atmen | 1 × 400 m ohne Neopren |
| Woche 4 | Intervalle ohne Abstoßen (Wende ohne Wand) | 1 × 800 m mit Neopren |
| Woche 5 | Startsimulation: 50 m schnell, dann Renntempo | 1 × Wettkampfdistanz |
| Woche 6 | locker halten | 1 × mit Startsimulation in der Gruppe |
Freiwasser immer mit Begleitung, mit einer Boje am Gurt und in einem bewachten oder zumindest bekannten Gewässer. Viele Vereine bieten im Sommer betreute Freiwassertrainings an – das ist die beste Gelegenheit, den Massenstart einmal ohne Wettkampfdruck zu erleben.
Was danach kommt, steht unter Wechselzone im Triathlon. Die Termine findest du unter Triathlon und Multisport.
Häufige Fragen
Wie schwimme ich im Freiwasser geradeaus?
Durch Sichten: Alle vier bis sechs Züge kurz vor dem Atemzug die Augen so weit heben, dass sie gerade über die Wasseroberfläche kommen, ein kurzer Blick nach vorn, dann in derselben Bewegung zur Seite drehen und atmen. Als Ziel ein großes Objekt hinter der Boje wählen.
Wie ziehe ich einen Triathlon-Neopren richtig an?
Mit einer Plastiktüte über Fuß und Hand hineinschlüpfen, dann Stück für Stück mit den Fingerkuppen hochziehen – nie mit den Nägeln. Genug Material im Schritt und in den Achseln lassen, sonst schnürt er die Schultern ein.
Was tue ich, wenn ich im kalten Wasser Panik bekomme?
Auf den Rücken drehen oder ein paar Züge Brustschwimmen, betont lang ausatmen und ruhig werden. Vorbeugen hilft mehr: vor dem Start zwei bis drei Minuten einschwimmen und das Gesicht mehrfach eintauchen.
Wo soll ich beim Massenstart stehen?
Wenn du unsicher bist, hinten und am Rand. Dort ist deutlich weniger Gedränge, und die zehn bis zwanzig Sekunden holst du durch ein entspanntes Rennen mehrfach zurück.
Wie oft muss ich vor dem Wettkampf im Neopren geschwommen sein?
Mindestens dreimal. Der Auftrieb verändert die Wasserlage und der Anzug schränkt die Schulterbewegung ein – beides braucht Gewöhnung, und der Wettkampf ist der falsche Ort dafür.